Kas yapmak isteyen gençler protein tozu kullanmalı mı?

Protein ürünleri, genelde içecek tozu veya bar şeklinde satılıyor. Puding ve ekmekler de "protein kaynağı" olarak pazarlanıyor. Milkshakeler veya "Tein Balance" gibi proteinden zengin ürünler de özellikle genç hedef kitlelere yönelik tasarlanıyor. Görünüşe göre de bu strateji karşılık buluyor.

Michigan Üniversitesi'nin 2024 yılında yaptığı temsili bir araştırmada, yaklaşık bin ebeveynin neredeyse yarısı 13-17 yaş arasındaki çocuklarının bir önceki yıl protein takviyesi kullandığını belirtti. Buna göre erkek çocuklar bu ürünlere kızlardan daha sık başvuruyor. Özellikle spor ve kas geliştirme amacıyla. Kızlar ise dengeli beslenme ve kilo verme amacıyla kullanıyor.

İstatistik portalı Statista'ya göre Almanya'da fitness amaçlı proteinli gıda sektörü Mart 2024 ile Mart 2025 arasında perakende satışlarda yaklaşık yüzde 25'lik güçlü bir ciro artışı kaydetti.

Proteinler metabolizmamızın önemli yapı taşları. Kas, deri ve organlar gibi dokuların oluşumunda ve onarımında merkezi rol oynuyorlar. Vücuttaki kimyasal reaksiyonları yöneten enzimler ve bağışıklık sistemi açısından önemli olan antikorlar da proteinlerden oluşuyor.

Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre sağlıklı yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmeli. Buna göre 65 kilo ağırlığındaki bir kadının günlük protein ihtiyacı 52 gram.

Ancak bunun için özel protein shakelerine veya protein barlarına ihtiyaç yok. Bu miktar normal gıdalarla da rahatlıkla karşılanabiliyor: Sabah bir porsiyon badem içeceğiyle yulaf ezmesi, öğle yemeğinde quark eşliğinde fırınlanmış patates ve akşam iki dilim yer fıstığı ezmeli tam tahıllı ekmekle hedefe ulaşılabilir.

Ergenlik çağındaki gençler hâlâ büyüme döneminde oldukları için biraz daha fazla protein tüketmeli. Buradaki formül, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 gram protein. 45 kilo ağırlığındaki bir genç için bu, günde 40,5 gram protein anlamına geliyor. 65 yaşın üzerindeki kişiler ile bir ila dört yaş arasındaki çocukların ise kilogram başına günde bir gram protein tüketmesi öneriliyor.

Ancak yaşlı insanlar, örneğin iştahın azalması nedeniyle genellikle yeterince protein tüketmezken Almanya'da 2015-2017 yılları arasında yapılan bir araştırma çocuk ve gençlerin çoğu zaman fazla protein aldığını ortaya koydu. Altı ila 17 yaş arasındaki çocuk ve gençlerin yaklaşık yarısı, önerilen günlük miktarın iki katından fazlasını tüketiyordu.

DGE'ye göre, uzun vadede fazla protein tüketmek sağlığa zarar verebilir. Çeşitli araştırmalar, çok yüksek protein içeren beslenme biçimine sahip çocuklarda ilerleyen yıllarda fazla kilonun daha sık ortaya çıktığını gösteriyor. Bazı çocuklarda ergenliğin de daha erken başladığı tespit edildi.

Her şeyden önce fazla protein böbreklere aşırı yük bindirebilir ve zarar verebilir. Bu risk özellikle yeterince sıvı tüketilmediğinde, önceden böbrek hasarı bulunduğunda ve gelişme çağındaki gençlerde söz konusu. Çünkü proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerin idrarla atılabilmesi için önce böbreklerde üreye dönüştürülmesi gerekiyor.

Spor yapmak protein ihtiyacını artırıyor. DGE, bir görüş belgesinde proteinlerin kas kütlesinin ve kas gücünün korunmasına ya da artırılmasına ve egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Buna göre spor yapan kişiler, antrenman hedeflerine ve fiziksel durumlarına bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2 ila 2 gram protein tüketmeli. Bu miktarın gün içine birkaç öğüne dağıtılması öneriliyor. Ancak bu tavsiye yalnızca haftada beş saatten fazla antrenman yapan kişiler için geçerli.

Proteinler kilo verirken de ilgi çekici çünkü uzun süre tokluk sağlıyor. Protein bakımından zengin gıdalarla yapılan diyetlerde genellikle diğer diyetlere kıyasla daha fazla kilo veriliyor. Ancak uzun vadede belirleyici olan temel soru değişmiyor: Ne kadar kalori alıyorum ve ne kadarını harcıyorum?

Bitkisel proteinler toplamda genellikle hayvansal proteinlere göre biraz daha az esansiyel amino asit içeriyor. "Esansiyel", vücudun bu amino asitleri kendisinin üretemediği ve besinler yoluyla almak zorunda olduğu anlamına geliyor.

Buna karşılık tam tahıllı ürünler, baklagiller ve kuruyemişler daha fazla lif, vitamin ve doymamış yağ asidi içeriyor. Bunların tümü sağlık açısından yararlı. DGE bu nedenle şu tavsiyede bulunuyor:

"Protein alımındaki artış öncelikle bitkisel protein kaynaklarından sağlanmalı."

Protein tozları ve barları çoğu zaman yalnızca vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiyor. Tatlandırıcılar, şeker, katkı maddeleri ve aromalar gibi tartışmalı içerikler de barındırabiliyor. Köln Alman Spor Üniversitesi, kas geliştirme amacıyla pazarlanan bazı protein ürünlerinde doping maddeleri dahi tespit etti.

Özellikle gençler açısından protein tozlarının rahatsız edici bir yan etkisi de olabilir. Bu ürünlerin çoğu süt proteinlerinden oluşuyor. Süt proteinleri çeşitli mekanizmalar üzerinden ciltteki sebum üretimini artırarak akneye yol açabilir veya mevcut akneyi ağırlaştırabilir. Ancak süt proteini içeren ürünlerle akne arasında kesin bir bağlantı henüz kanıtlanmış değil.

Uzmanlar protein shakelerine başka bir nedenle de şüpheyle yaklaşıyor. Gençlerin bu ürünler nedeniyle normal öğünleri daha az tüketmesi ve bunun sonucunda daha az lif, mikro besin ve sağlıklı yağ alması mümkün.

Proteinle zenginleştirilmiş gıdalar genellikle pahalı. Tüketici Merkezi'nin 2022 yılında yaptığı bir araştırma, peynir, quark veya soya içeceği gibi doğal olarak protein bakımından zengin gıdaların bile üreticiler protein içeriğini özellikle öne çıkardığında çoğu zaman daha pahalıya satıldığını ortaya koydu.

Üstelik protein ihtiyacı yüksek olan sporcuların bile özel protein ürünlerine başvurması gerekmiyor. DGE, ihtiyaçların "öncelikle beslenmenin optimize edilmesi yoluyla" karşılanmasını tavsiye ediyor. Çünkü vücudun daha yoğun fiziksel yük altında proteinle zenginleştirilmiş besin takviyelerine ihtiyaç duyduğunu gösteren bilimsel bir kanıt bulunmuyor.

Bununla birlikte uzmanlara göre alerjisi bulunan, sindirim, çiğneme veya yutma sorunu yaşayan ya da iştahı çok düşük olan kişilerde protein takviyeleri bazı durumlarda yararlı olabilir.

Kaynak: DW Türkçe